week 1 | 5 Feb 2019 | Dinsdag | RE | 8 x 1 min, pauze 2 min |
| 7 Feb 2019 | Donderdag | RE | 2×1 min, 2×2 min, 2×1 min, pauze 2 min |
| 10 Feb 2019 | zondag | Huiswerk | 25 min stevig wandelen |
week 2 | 12 Feb 2019 | Dinsdag | RE | 4×2 min, 1 x 1 min, pauze 2 min |
| 14 Feb 2019 | Donderdag | RE | 6×1 min, 2×2 min, pauze 2 min |
| 17 Feb 2019 | zondag | Huiswerk | 30 min stevig wandelen |
week 3 | 19 Feb 2019 | Dinsdag | RE | 4×2 min, 1×3 min, pauze 2 min |
| 21 Feb 2019 | Donderdag | RE | 3×3 min, 1×2 min, pauze 2 min |
| 24 Feb 2019 | zondag | Huiswerk | 35 min stevig wandelen |
week 4 | 26 Feb 2019 | Dinsdag | RE | 1 x 4 min, 2 x 3 min, pauze 2 min |
| 28 Feb 2019 | Donderdag | RE | 2×3 min, 1×4 min, pauze 2 min |
| 3 Mrt 2018 | zondag | Huiswerk | 6x2min, pauze 2 min wandelen |
week 5 | 5 Mrt 2019 | Dinsdag | RE | 2×4 min, 2 x 3 min, pauze 2 min |
| 7 Mrt 2019 | Donderdag | RE | 3×3 min, 1×5 min, pauze 2 min |
| 10 Mrt 2019 | zondag | Huiswerk | 10 x 1 min, pauze wdw 2 min |
week 6 | 12 Mrt 2019 | Dinsdag | RE | 3×5 min, pauze 2 min |
| 14 Mrt 2019 | Donderdag | RE | 1×4 min, 1×6 min, 1×5 min, pauze 2 min |
| 16 Mrt 2019 | zondag | Huiswerk | 7×2 min pauze 2 min |
week 7 | 19 Mrt 2019 | Dinsdag | RE | 8,4,2,4 min, pauze wdw 2 min |
| 21 Mrt 2019 | Donderdag | RE | 4 x 5 min, pauze wdw 3 min |
| 24 Mrt 2019 | zondag | Huiswerk | 10 x 1 min, pauze wdw 1 min |
week 8 | 26 Mrt 2019 | Dinsdag | RE | 1 x 10 min, 2 x 5 min, pauze wdw 2 min |
| 28 Mrt 2019 | Donderdag | RE | 8 x 3 min, pauze wdw 2 min |
| 31 Mrt 2019 | zondag | Huiswerk | 3 x 5 min, pauze wdw 3 min |
week 9 | 2 Apr 2019 | Dinsdag | RE | 15 x 1 min, pauze wdw 2 min |
| 4 Apr 2019 | Donderdag | RE | 1 x 12 min, 1 x 10 min, 1 x 3 min, pauze wdw 2 min |
| 7 Apr 2019 | zondag | Huiswerk | 3 x 8 min, pauze wdw 3 min |
week 10 | 9 Apr 2019 | Dinsdag | RE | 20 min wdl, 5 x 30 sec, pauze 1 min |
| 11 Apr 2019 | Donderdag | RE | 8 x 2 min, pauze wdw 2 min |
| 14 Apr 2019 | zondag | Huiswerk | 5 x 5 min, pauze wdw 3 min |
week 11 | 16 Apr 2019 | Dinsdag | RE | 6 x 4 min, 2 x 1 min, pauxe wdw 2 min |
| 18 Apr 2019 | Donderdag | RE | 5 -10-15 min, pauze wdw 3 min |
| 21 Apr 2019 | zondag | Huiswerk | 4 x 5 min, pauze 2 min |
week 12 | 23 Apr 2019 | Dinsdag | RE | 2 x 15 min, pauze 2 min |
| 25 Apr 2019 | Donderdag | RE | 15 x 1 min, pauze wdw 2 min |
| 28 Apr 2019 | zondag | Huiswerk | 5 x 5 min, pauze wdw 3 min |
week 13 | 30 Apr 2019 | Dinsdag | RE | Testloop |